Namirnice bogate proteinima

Protein je ključni makronutrijent koji igra vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju našeg tela, pa je važno znati uzimamo li namirnice bogate proteinima Ali, koliko nam zapravo treba, i koje su najbolje opcije?

Šta je zaista protein?

Protein se nalazi u gotovo svim delovima tela – mišićima, kostima, koži, kosi i drugim tkivima. On čini enzime koji pokreću mnoge hemijske reakcije i hemoglobin koji nosi kiseonik u krvi. Sastoji se od amino kiselina, od kojih su neke esencijalne i moraju doći iz hrane.

Koliko nam je potrebno proteina za normalan život?

Prema preporukama stručnjaka u oblasti medicine, odrasli trebaju minimalno 0.8 grama proteina po kilogramu težine tela dnevno. To znači da osoba od 90 kg treba nešto više od 70 grama proteina svaki dan. Ali, kvalitet izvora proteina može biti važniji od same količine.

Izbor zdravih izvora proteina je od vitalne važnosti

Kada se odlučujete za proteine, važno je obratiti pažnju na celokupni „paketić“ proteina koji unosite. Na primer, dok je 100 grama pečenog bifteka izvrstan izvor proteina, takođe donosi oko 5 grama zasićenih masti. Sa druge strane, šolja kuvanih leća pruža oko 18 grama proteina i 15 grama vlakana, sa malo zasićenih masti ili natrijuma.

Evo pregleda nekih namirnica bogatih proteinima koje možete uključiti u svoju ishranu:

1. Pileće grudi

Pileće grudi su izvrstan izvor proteina sa malo masti. Samo 100 grama dinstanih pileće grudi pruža oko 31 grama proteina, što ih činni idealnom opcijom za ljude koji žele povećati unos proteina bez dodatka masti.

2. Tofu soja

Tofu, napravljen od soje, je popularna namirnica među vegetarijancima i veganima. Osim što je bogat proteinima, tofu je takođe izvrstan izvor gvožđa i kalcijuma. Jedna šolja tofua sadrži oko 20 grama proteina.

3. Losos

Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Samo 100 grama lososa pruža oko 25 grama proteina. Dodatno, omega-3 masne kiseline prisutne u lososu imaju brojne koristi za zdravlje srca.

4. Pasulj

Pasulj je odličan izvor biljnih proteina i vlakana. Konzumiranje šolje kuvanog pasulja može obezbediti oko 15 grama proteina. Pasulj takođe pruža složene ugljene hidrate, što ga čini idealnom namirnicom za održavanje energije tokom dana.

5. Grčki jogurt

Grčki jogurt je pun proteina i probiotika koji su korisni za zdravlje creva. Jedna šolja grčkog jogurta pruža oko 23 grama proteina, čineći ga odličnim izborom za doručak ili međuobrok.

6. Orah i drugi orašasti plodovi

Orah je bogat proteinima, zdravim mastima i antioksidansima. Konzumiranje šake oraha može obezbediti oko 5-7 grama proteina, zajedno sa esencijalnim nutrijentima poput omega-3 masnih kiselina.

7. Jaja

Jaja su jedan od najpristupačnijih i najviše hranljivih izvora proteina. Jedno jaje pruža oko 6 grama proteina, zajedno sa esencijalnim vitaminima i mineralima kao što su vitamin D, B12 i selen.

8. Kinoa

Kinoa je bogata proteinima, vlaknima i esencijalnim aminokiselinama. Jedna šolja kuvane kinoe pruža oko 8 grama proteina, zajedno sa složenim ugljenim hidratima koji pružaju dugotrajnu energiju.

9. Mleko

Mleko je izvrstan izvor proteina, kalcijuma i vitamina D. Jedna čaša mleka pruža oko 8 grama proteina, što ga čini odličnim izborom za održavanje zdravih kostiju i mišića.

10. Seme konoplje

Seme konoplje je bogato proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Dodavanje semena konoplje u smoothie ili salatu može obezbediti dodatnih 10 grama proteina po kašičici.

11. Geršla

Oljušteni ječam ili geršla je izuzetno dobar izvor proteina. Radi se o namirnici koja na 100 grama omogućava čak 10 grama proteina. Zato vam preporučujemo da saznate više o ovoj namirnici, pročitajte „Šta je geršla i zašto je trebamo uvrstiti u ishranu?“

Odabir raznovrsnih namirnica bogatih proteinima može vam pomoći da zadovoljite svoje nutritivne potrebe i podržite zdrav i uravnotežen način ishrane. Bez obzira da li ste mesojed, vegetarijanac ili vegan, postoji mnogo opcija koje možete uključiti u svoju ishranu kako biste osigurali adekvatan unos proteina i ostalih hranljivih materija.

Protein i zdravlje

Istraživanja sugerišu da je izvor proteina, a ne samo količina, važan za naše zdravlje. Izbegavanje crvenog mesa i procesuiranih mesnih proizvoda, i umesto toga konzumiranje ribe, živinskog mesa, orašastih plodova i mahunarki može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i prerane smrti.

Protein za planetu

Nije samo naše zdravlje u pitanju – izbor proteina takođe može uticati na planetu. Proizvodnja mesa ima veći uticaj na životnu sredinu od proizvodnje biljnih proteina, posebno crvenog mesa i mlečnih proizvoda.

Zaključak

Protein je ključni deo naše ishrane, ali nije svejedno odakle dolazi. Biranje zdravih izvora proteina, kao što su riba, živinsko meso, mahunarke i orašasti plodovi, može imati pozitivan uticaj na naše zdravlje i na planetu. Dakle, sledeći put kada birate šta ćete jesti, zapamtite da je izbor proteina važan korak ka zdravijem životu.